Śniadanie – unikać czy nie?

Na początku swojej pracy zawodowej często spotykałam pacjentów, którzy cieszyli się swoim nawykiem niespożywania śniadań. Czy to powód do radości? Czy omijanie śniadań doprowadzi organizm do pełni zdrowia? W tym wpisie zajmiemy się kwestią spożywania śniadań.

Powiadają, iż “śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”. W tym stwierdzeniu jest sporo prawdy. W zasadach zdrowego żywienia, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, uwzględniono 4-5 posiłków, które należy spożywać regularnie co 3-4 godziny. Taki rozkład posiłków zapewni utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

Spożywanie niewielkich, ale regularnie rozłożonych w ciągu dnia posiłków, zaspokoi nasz organizm, dzięki temu nie będziemy podjadać między głównymi posiłkami. Po całonocnym spoczynku, nasz metabolizm jest spowolniony. Spożycie śniadania “rozkręci go na nowo”. Zaleca się zjedzenie śniadanie w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu się.

Najlepiej, by śniadanie stanowiło 25-30% całodziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ważne aby to, co jemy miało nie tylko odpowiednią ilość, ale także jakość. Zaleca się spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych (ciemne pieczywo, płatki zbożowe) zawierających dużo błonnika, którego dostarczenie pozwala na zachowanie sytości przez długi czas. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone są trawione i wchłanianie powoli (dostarczają energię organizmowi stopniowo). Produkty pełnoziarniste warto łączyć z produktami mlecznymi, co pozwala organizmowi na lepsze wykorzystywanie białka zawartego w zbożach. Idealnym dodatkiem do takich śniadań są świeże owoce, warzywa, a także orzechy, pestki dyni, siemię lniane.

Poniżej przykłady pełnowartościowych oraz szybkich śniadań:

Owsianka bananowa:

– 50 g (5 łyżek) płatków górskich,

– 1 łyżka siemienia lnianego,

– 200 g jogurtu naturalnego,

– 1 banan, lub inne ulubione owoce.

Płatki i siemię lniane zalać wrzątkiem, odstawić by napęczniały (20-30 minut, można również zalać dzień wcześniej i pozostawić na noc do napęcznienia pod przykryciem). Następne dodać jogurt oraz pokrojonego banana. Wymieszać.

 

Kanapki z serem twarogowym:

– 2 kromki chleba żytniego na zakwasie,

– nać pietruszki (1 płaska łyżeczka),

– 60 g sera twarogowego chudego,

– pomidory suszone na słońcu 30 g.

Na pieczywo ułożyć ser, pomidory, a następnie posypać natką pietruszki.

 

Jak widać na przykładzie powyżej, zdrowe śniadania wcale nie muszą być czasochłonne. Poranny pośpiech nie jest wytłumaczeniem, przygotowanie śniadania może trwać dosłownie kilka minut. Zachęcam do włączenia śniadań w swój codzienny plan dnia, szczególnie dla osób odchudzających się. Spożycie pełnowartościowego śniadania, pozwoli ustrzec się przed “napadami wilczego głodu” oraz chęcią “na coś słodkiego”.

 

Agnieszka Świrta, dietetyk